林育光的推薦清單

懷孕期間，運動對于孕媽們來說好處很多。尤其是分娩前，可以有助于分娩。那么分娩前準媽媽可以做的準備運動有哪些？一起來看看吧。

1.坐姿運動

坐在地板上，雙腿向前外方伸展。注意背部應保持直立。膝蓋彎曲，雙足足踝靠在一起，并盡可能朝鼠蹊部移近。張開大腿，使膝蓋盡可能接觸地面。放松肩膀及頸背部，朝骨盆方向吸氣，吐氣時再慢慢放松全身。呼吸時骨盆仍貼近地面，而脊柱部位應挺直。

剛開始您會發現要將雙足拉近鼠蹊部不太容易，所以剛開始時可以試著在距離鼠蹊30公分處練習，再慢慢拉近距離。不斷的練習可以使肌肉放松。大腿下方可以用坐墊或被單墊著，或者剛開始時可以靠著墻壁坐直。

2.蹲姿運動

雙腳分開45公分，背部伸直站好，然後盡可能蹲下。雙手握住，雙膝與雙肘盡可能向外伸展。足踝應平放在地板上，使重心正好落在雙腿之間。如果您的足踝會稍微離地并沒有關系，保持這個動作數分鐘，如果您覺得舒服的話，還可以再久一點，然後再慢慢站起來。蹲姿可以說是日常生活中最常做的動作之一，像搬低矮之物品即需依賴蹲姿。

3.安全平衡

必要時可以握住椅子、矮凳子，或窗沿以確保安全，使背部獲得支持，腳跟下方應墊毛巾，另外，您也可以靠在墻面上做此動作。蹲下來可以讓您的骨盤更有彈性，可以伸展及鍛煉大腿肌肉及背肌，并減輕背痛。

4.放松運動

當您的肚子愈來愈大時，您會發現平躺下來，墊個枕頭是相當舒服的。將小腿部及足部抬高，置于椅子或床上，如此一來您的其他孩子可以在一旁玩耍，而您也能獲得充分的休息。平躺下來下肢抬高，以紓緩腫大的腳踝及足部。

5.側躺休息

在頭部下方置一枕頭側躺。上臂稍微彎曲，腿部上舉，膝蓋下方置一小枕頭，小腿部伸直。眼睛閉上并注意調和氣息。讓心靈沈淀并深呼吸，屏息數到5再吐氣。放松全身。側躺可以降低主要血管的血壓，并使腹部壓力減輕。